Home » Proteinas – ne tik sportuojantiems

proteinas

Proteinas – ne tik sportuojantiems

Proteinas – yra vienas svarbiausių baltymų žmogaus organizmui. Nors ir dažnai girdime kalbas, kad proteiną vartoją žmonės, kurie dažnai ir daug sportuoja, reikėtų nepamiršti, kad jis reikalingas kiekvienas žmogui. Nesvarbu ar jis užsiima sportu, ar mėgsta trumpus pasivaikščiojimus ar išvis nemėgsta fizinio krūvio.  Dažniausiai sportininkai vartoja įvarius maisto papildus sportui ir proteiną. 

Šiame straipsnyje trumpai aptarsime bendrą proteino naudą kiekvienam žmogui.

Kodėl proteinas toks svarbus? 

Proteino baltymas – svarbus kiekvienos mūsų kūno ląstelės komponentas. Mūsų organizmas naudoja šį komponentą ląstelių regeneracijai ir auginimui. Jo pagalba mes gaminame hormonus, kūno fermentus, auginame kaulus bei raumenis, palaikome savo kraujo gamybą.

Dėl savo didelės svarbos žmogaus organizmui, proteinas, kartu su riebalais ir angliavandeniais dar yra vadinamas makro elementu, kadangi organizmui jo reikia pakankamai dideliu kiekiu. Palyginimui, vitaminai ir mineralai yra vadinami mikroelementais, kurių mums reikia ne tiek daug.

Tačiau skirtingai nei su riebalais ar angliavandeniais, mūsų organizmas savyje nekaupia jokių proteino rezervuarų, todėl būtina užtikrinti pastovų jų šaltinį mūsų kasdienėje mityboje.

Kiek mums reikia proteino?

Daug kur sklaido gandų, jog kuo daugiau proteino suvartosime su savo maistu, tuo turėsime daugiau raumenų. Tai yra tiesa tik iš dalies. Norint auginti raumenis vartoti vien daug proteino neužtenka, būtina ir žinoma, sportuoti.

Įprastai žmogui užtenka pakankamai nedidelio kiekio proteino, tam, kad jo organizmas galėtų funkcionuoti įprastai. Pats proteinas savaime nepridės jums daugiau jėgų ar išryškins jūsų raumenis.

Pasak Pasaulio Sveikatos Organizacijos (WHO), dienos proteino norma yra tokia:

  • Paaugliams vaikinams ir aktyviai sportuojantiems vyrams proteino reikia daugiausiai iš visų žmonių grupių, apie 200 gramų per 3 kartus (patiekalus).
  • Vaikams (2-6 metų), daugumai moterų ir vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduojama apie 140 gramų per 2 kartus (patiekalus)
  • Vyresnio amžiaus vaikams, paauglėms merginoms, sportuojančioms moterims ir daugumai vyrų patariama vartoti bent jau po 170 gramų per 2 kartus (patiekalus).

Rinkitės savo proteino šaltinius atsargiai

Nors mėsa yra vienas pagrindinių proteino šaltinių, vis dėl to reikia stebėti kokius jos produktus mes vartojame savo kasdienei proteino dozei gauti.

Dešrainiai, dešrelės, raudona mėsa – visi šie produktai mokslininkų yra siejami su rimtomis ligomis, tokiomis kaip diabetas, širdies sutrikimai ar net žarnyno vėžiu.

Tokie produktai ir patiekalai yra ne tik blogas sprendimas norintiems gauti pakankamai naudingų maisto medžiagų, tačiau vartojant juos regulariai, smarkiai rizikuojate pažeisti savo sveikatą.

Taigi, kur kas labiau apsimoka sveikesnius naudingųjų medžiagų šaltinius.

Mitybos ekspertai duoda tokias produktų rekomendacijas:

  • Žuvis – beveik visoje žuvyje galima rasti tikrai daug proteino. Apart to, joje užtektinai sveikųjų riebalų tokių kaip Omega-3 riebiosios rūgštys. Bendrame vaizde, tai yra puiki alternatyva daugumai mėsos produktų.
  • Paukštiena – pašalinus odelę, pasišalina dauguma sočiųjų riebalų kurie mūsų organizmui atneša daugiau žalos nei naudos. Apart to, vištiena, kalakutiena, antiena ir kitų rūšių paukštiena yra nuostabus proteino šaltinis kiekvienam žmogui.
  • Pupelės – daržovių turinčių daugiau proteino nei keletas pupelių tikrai nerasime. Be to, jose taip pat gausu ląstelienos, kas, kaip žinia, padeda greičiau pasisotinti ir yra naudinga medžiaga.
  • Riešutai – keletas saujelių riešutų bus ne tik skanus užkandis, tačiau ir puikus proteino šaltinis jums. Skaičiuojama, jog 30 gramų riešutų žmogui suteiks apie 6 gramų proteino, kas yra tiek pat kiek gauti iš, tarkime 30 gramų kepsnio. Taigi, galime valgyti kur kas lengviau ir gauti tą pačią naudą.
  • Pilno grūdo produktai – pilnagrūdės duonos riekė mums suteiks ne tik 3 gramus proteino, tačiau ir itin vertingos ląstelienos. Dėl šios priežasties, duoną valgyti labai naudinga.